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营养师400卡料理:蒲烧鲷鱼定食

很多人想要问,减重期间可不可以好好吃一顿正餐?营养师吕孟凡说,正因为减重是一件不算容易,更需要持之以恒,也绝对不能不吃淀粉,重要的是慎选食材,就能吃得好又吃得饱。


先抛弃充满压力的偏激减肥法,从了解能量消耗的营养学开始学习,每日摄取均衡适量的营养,才能慢慢抵达想要的瘦身终点。今日上菜的「蒲烧鲷鱼定食」,有菜有鱼有饭,热量只有400卡,一餐好满足,跟着营养师一起来做做看吧!



【蒲烧鲷鱼定食】

总热量:407.8大卡


一、材料:


● 蒲烧鲷鱼:鲷鱼片100公克、酱油1又1/2大匙、味醂1又1/2小匙、糖1/2小匙、米酒1又1/2大匙、水1大匙


● 彩蔬佃煮:秋葵30公克、红萝卜20公克、秀珍菇20公克、玉米笋30公克、鲣鱼酱油2大匙、味醂2小匙、水1碗


● 香煎鸡蛋豆腐:鸡蛋豆腐50公克、植物油1又1/2小匙


● 毛豆糙米饭:毛豆8公克、白米16公克、糙米16公克、水40毫升


二、作法:


● 蒲烧鲷鱼:鲷鱼片洗净后备用,先将蒲烧鲷鱼的酱汁混匀,入锅中以大火煮滚(因为一次煮的量少,建议避免使用底面积太大的锅子,以免难以将鲷鱼浸泡在酱汁中),转小火,放入鲷鱼片,将底下的酱汁反覆捞起淋在鲷鱼片上,至鲷鱼片熟透且酱汁变得浓稠即可。


● 彩蔬佃煮:食材洗净、红萝卜削皮切成圆片,汤汁材料混合均匀以大火煮滚后转中火,依序先放入较不易煮熟的红萝卜片及玉米笋,接着放入秋葵以及珊瑚菇,蔬菜煮熟后即可关火,避免煮太久造成蔬菜的口感不好,颜色也不好看。


● 香煎鸡蛋豆腐:鸡蛋豆腐切1.5公分厚的片状(太薄不好煎),热油,将鸡蛋豆腐煎至双面皆上色即可。


三、营养师小笔记:


1.鲷鱼脂肪含量低且价钱便宜,是减重时的的优质蛋白质类食材。


2.味醂的碳水化合物比例较高,本道食谱用毛豆取代一部份米饭,可降低碳水化合物的比例。


※作者介绍:吕孟凡,七年医学中心临床营养师经历,喜欢画画、烹饪。在职时营养门诊有许多减重成功的个案,同时担任减重暨代谢手术中心的负责营养师。曾任台大医院营养师。


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